¡Venga chicas! Hay que aprovechar este momento de confinamiento coronavírico para hacer ejercicio y conseguir la forma física posible. Lo de la bicicleta estática que sirve de perchero ya está muy visto.
¿Quieres unas pautas básicas para entrenar, cómo montar un gimnasio en casa sin máquinas y los mejores videos de entrenamientos, impartidos por expertos mundiales en fitness?
DE UN VISTAZO
- Me encanta entrenar en casa, 3-4 días por semana, mínimo 30 minutos. Mi favorito, sin duda, y con el que mejor cuerpo he conseguido es Tracy Anderson Online Studio (prueba gratis 2 semanas).
- Lo combino con 2-3 sesiones en el gimnasio, normalmente yoga y baile.
- El día que no puedo entrenar, utilizo Slendertone mientras veo Netflix. ¡Es increíble! Consigo definir totalmente los gluteos.
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CONTENIDO DEL POST
Qué hace falta para montar un gimnasio en casa
En cuanto empecé a asumir que, por el confinamiento nos tendríamos que pasar semanas sin salir de casa, fui a por kilos de papel higiénico (Sí. Yo también. ¿Qué pasa? Cuando tienes niños pequeños las prioridades están claras…).
Pero sabía que lo que más iba a echar de menos era ir al gimnasio.
Así que, como ni quiero engordar, ni volverme chiflada, me obligué a dos rutinas:
- Arreglarme todos los días (un maquillaje básico, una ropa cómoda pero bonita para estar por casa, el pelo bien peinado y perfume).
- Ejercicio en casa todas las mañanas. Obligatoriamente. ¡Me lo pedía el cuerpo! Y nada de usar una camiseta vieja, me tengo que ver mona.
Sorprendentemente, al empezar a entrenar en casa me enganché. Me encanta levantarme, tomarme mi café y entrenar. Me siento con los deberes hechos el resto del día.
Mi rutina de entrenamientos en casa
Cuando monto el gimnasio en casa, me gusta seguir una rutina de entrenamiento de unos 40-50 minutos que incluya cardio, elasticidad y fuerza. Y musicón de discoteca: bien de J Balvin y Daddy Yankee.
Vídeos de entrenamiento para hacer en tu gimnasio en casa
Como no me dedico al fitness, me gusta buscar información de los mejores entrenadores.
Busco videos de grandes expertos y sigo sus ejercicios y entrenamientos.
Y, quizá pienses que soy masoquista, pero sólo sigo vídeos de entrenamientos de mujeres con cuerpos perfectos. Pero perfectos nivel Alessandra Ambrosio.
¿Por qué?
Pues porque aspiro a que mi cuerpo se parezca al suyo (en sueños claro 🤣🤣). Hago los que ayudan a las súper modelos a tener esas piernas tan alargadas y tonificadas. Pasando de las pesas grandes y los ejercicios que convierten mi cuerpo en potente.
Si quieres saber las recomendaciones del entrenador de modelos más famoso del mundo, Justin Gelband, aquí tenéis rutinas de ejercicios y aquí la dieta que ha marcado siempre a las modelos de Victoria’s Secret.
Mis videos fitness de referencia son:
Tracy Anderson
Sin duda, mi favorito. Después de hacer los videos que os incluyo aquí, me hice adicta su gimnasio online.
Prueba gratis durante 2 semanas Tracy Anderson Online Studio.
Después de décadas entrenando a supermodelos, actrices como Gwyneth Paltrow y celebrities como las Kardashians, esta entrenadora no necesita presentación.
Lo particular de Tracy Anderson The Method es que compagina ejercicios de fitness tradicionales con cardio y danza; utiliza todos los músculos, incluso los conocidos como accesorios, o más pequeños; fomenta la movilidad sin utilizar grandes pesos, por lo que es muy respetuoso con articulaciones etc.
El resultado es un tipazo muy femenino.
Tracy Anderson, 15 minutes Full Body Workout:
Tracy Anderson, The Metamorphosis (30 min-30 días):
Vinyasa Yoga con Xuan Lan
Esta profesora especializada en Yoga dinámico tiene vídeos adaptados al tiempo que tengas. Varios niveles y modalidades (ashtanga, flow, vinyasa…), suele terminar sus entrenamientos con 3 minutos de relajación. Perfecto.
Pamela Reif
Esta escultural chica se hizo famosa a través de las redes sociales, porque hace entrenamientos cortos, muy intensos, focalizados en zonas y efectivos.
Con el material que todos podemos tener en casa, tiene miles de vídeos con musicón. ¡A seguirla!
Pamela Reif, 20 minutes Full Body Workout:
Fit Dance / Zumba
Los brasileños Fit Dance mezclan coreografías más complejas con otras muy fáciles de seguir, la mayoría con temas latinos de reggaeton máximo. ¿Ese temazo que te encanta? Lo tienen.
The Fitness Marshall
Este bailarín tiene muchísimas coreos modernas, de exitazos mundiales. Justin Bieber, Lady Gaga, Sia…
Puedes ponerte una de sus listas de reproducción con entrenamientos completos o hacerte tu propia rutina con las canciones que más te gusten: monta una lista con 2 canciones de calentamiento (Warm-up), 6-8 de entrenamiento (Main workout) y 1 para terminar la rutina (Cool down). Cada canción viene detallada.
Me encanta terminar cualquier entrenamiento con un par de bailes.
Runway Butt con Justin Gelband
El entrenador de las chicas de Victoria’s Secret tiene los ejercicios perfectos para tener unos glúteos de pasarela. Tienes mis videos de entrenamientos favoritos de este chico aquí.
Popsugar Fitness
Este canal de Youtube tiene muchísimos entrenamientos de todo tipo. Los de saltar a la cuerda son muy completos porque incluyen abdominales, piernas y brazos. Eso sí, prepárate porque son intensos.
20 Minutes Fat Burning Spinning class
Quema la grasa como si fuera mantequilla con este entrenamiento de 20 minutos de spinning.
Running, un gran entrenamiento
Si tienes la suerte de vivir en un sitio poco poblado en el que se puede salir a correr, es un momento perfecto para iniciarse. No necesitas material de gimnasio ni accesorios. Mis consejos:
- Vas a necesitar música: te entretiene, da energía y motiva (¡venga, una canción más!).
- Bájate una App que recoja el ejercicio que haces. Es una manera genial de intentar superarte.
- Al igual que con los entrenamientos, siempre empieza despacio. Es preferible los primeros días pasear rápido cada vez que te canses, que pegarte una paliza que te quite todas las ganas de volver a correr. Siempre escucha a tu cuerpo.
- Intenta ir por espacios naturales, a poder ser con suelo de tierra o arena mojada. Es mejor para las rodillas porque reduce el impacto.
- Nunca salgas a correr sola por la noche por sitios tenebrosos.
Completa rutina de gimnasio en casa
Vamos a lo que vamos. Para organizarnos un buen circuito:
- Incluye ejercicios de cardio suave en cada entrenamiento. Como no podemos salir de casa, para mí es obligatorio.
- Cuidar la postura corporal es imprescindible para una mujer. Sólo hay que ver a las bailarinas de ballet para darse cuenta de que una buena postura forma un cuerpo más alargado y delgado. Para esto, te ayudarán hacer movimientos de pilates y yoga. Además, dan fuerza y elasticidad, que es lo que queremos.
- Cuando hagas los ejercicios, has de contraer los músculos. Especialmente los abdominales: tienes que hacer fuerza, como si intentases que el ombligo llegase a la parte trasera de la espalda.
- Divide los entrenamientos por áreas. Organízate para hacer una zona cada día, y lo intercalas con los ejercicios de cardio: Brazos, abdominales, glúteo, piernas, espalda…
- En cualquier entrenamiento, los movimientos se realizan con control, sin prisa. El abdominal de calidad es el que se hace lenta y conscientemente, sin grandes aspavientos.
- Siempre, siempre, SIEMPRE terminar la sesión de fitness con estiramientos por todo el cuerpo: piernas, brazos, cuello… Es fundamental para evitar lesiones, agujetas y dolor muscular.
¿Qué material hace falta para montar el gimnasio en casa sin máquinas?
Para hacer tu propio gym desde la comodidad de tu casa, no necesitas un gran presupuesto. Durante años tenía un entrenador personal que me hacía una rutina de entrenamiento con 4 cositas. Desde el salón de mi casa, sin máquinas, tenía un circuito súper completo compuesto principalmente por ejercicios con mi propio peso y cardio.
Para una mujer es más que suficiente.
Te recomiendo varios materiales de gimnasio adecuados a tus necesidades, como pequeñas pesas y bandas, que puedes guardar en el armario y que seguro sacarás mucho rendimiento.
Para mi, el entrenamiento perfecto es el que puedo realizar entre otras tareas, de manera rápida y que no requiera de preparación.
Accesorios de gimnasio básicos para casa
- Colchoneta: Es lo más importante y no hay que ser ratilla: las baratas se enrrollan, resbalan y no puedes entrenar bien.
- Pesas para tobillos. ¿Quieres tener un culo 5J? Pues estas pesas son fundamentales. Exprimen los ejercicios de glúteos y pierna al máximo. No tienen que ser muy pesadas, entre 1-1,5kg.
- Mancuernas o pesas para los brazos: Unas ligeritas, obligatorias para un gimnasio en casa. Que si no en verano se queda el brazo colgandero. Hay un montón de pesos, pero 0,5 kg está muy bien para empezar (recuerda, según Tracy Anderson el tope es 1,5kg).
Colchoneta, aquí
Pesas para tobillos, aquí
Mancuernas o pesas para los brazos, aquí
Si quieres un gimnasio completo en casa:
- Cuerda de saltar: Mi última adquisición. Cuando leí que 10 minutos de saltar a la comba equivalen a 30 minutos de carrera, me lancé a por ella. No sé cuánto tendrá de cierto, pero es bastante exigente y como opción de cardio entre sentadilla y sentadilla es perfecta.
- Bandas elásticas de resistencia para piernas. Los entrenadores de celebrities no pueden vivir sin las bandas elásticas. Y es que tonifican a la perfección las piernas.
- Una pelota de pilates: Si tienes espacio para guardarla, puedes hacer unas rutinas increíbles con ella, especialmente de abdominales y glúteos.
Cuerda de saltar, aquí
Bandas elásticas, aquí
Pelota de pilates, aquí
- Una bicicleta estática: Si la tienes, no dejes de montar un ratito. Quema calorías a tope. Estas dos son las mejores según los usuarios de Amazon.
Bicicleta de biking, aquí
Bicicleta estática plegable, aquí
Por qué darte al whisky fitness en esta situación
- Por salud mental: El deporte nos ayuda a relajar la mente, relativizar los problemas y nos hace sentir bien. Además, mejora los procesos de memoria y aprendizaje. Conectar el cuerpo y la mente gracias a una actividad positiva sólo puede hacerte más feliz.
- Para tener la piel más bonita: Al aumentar la circulación, le llegan más nutrientes y crece la producción de elastina y colágeno. Si, he dicho COLÁGENO. ¡A muerte con él! Es uno de los trucos de belleza más usados por las modelos cuando tienen que ir sin maquillaje: una rutina mañanera de deporte mejora el tono del rostro.
- Porque el ejercicio te hace más joven. Por dentro y por fuera: aumenta la circulación, el metabolismo y te hace tener más energía. Que es justo lo que necesitamos ahora. Porque entre la casa, el trabajo y el home schooling, creo que vamos a petar por algún lado…
- Por tu culo. No te cuidas el resto del año para echarlo a perder durante estas semanas sin poder salir, ¿no? Queremos estar cañón en bikini. Así que si estos días te da antojo de dulce, más que nunca tienes que tirar de los Mug Cakes y las tortitas proteínicas (como la que me estoy zampando ahora mismo). Y ayúdate del ayuno intermitente, para reducir un poco las calorías consumidas en el día.
Así que nada de buscar excusas. Ni siquiera hay que lavarse el pelo después de entrenar. Si lo tenías limpio antes, no creas que se ensucia con el sudor, que es prácticamente agua. Yo me seco las raíces con el secador y un cepillo, le doy un poco de champú en seco y parece que me he dado una escapada a la pelu. Literalmente. Y me aguanta bonito 2 días más.
Secador Dyson, aquí
Champú en seco Batiste, aquí
Y no te olvides de ponerte protección solar antes. Me gusta usar una específica para hacer deporte, ya que están diseñadas para resistir al sudor y la humedad. Cuidado porque hay algunas (¡muchas!) que tienen Alcohol desnaturalizado en su formulación, y no es nada bueno para la piel. Te recomiendo cualquiera de estas dos:
Lancaster Sun Sport, aquí
Avène Fluide Sport, aquí
¡A tope chicas! Si eres constante cada día y no te lanzas a la nevera cada hora, seguro que vas a mantener en forma tu cuerpo. Veo difícil adelgazar en una situación así, ¡pero desde luego es posible mantenerse y no coger peso!
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